Cenna soja

Soja i produkty z niej wytworzone stosowane są od początku cywilizacji Dalekiego Wschodu. W czasach nowożytnych naukowcy i podróżnicy przywieźli ją z Japonii i doskonale się u nas przyjęła – zarówno na polu jak i w kuchni. Dwie podstawowe odmiany to soja ogrodowa używana do gotowania, wytwarzania miso, tofu, tempeh, natto, sosu sojowego i soja polna, z której wyrabia się olej i mąkę. Rośliny strączkowe, do których należy soja, to jedno z najzdrowszych i najbardziej ekonomicznych dostępnych źródeł białka. Lista ich zalet odżywczych jest imponująca. Zawierają duże ilości białka, węglowodanów i błonnika. Dostarczają witamin B1 i B2, wapnia, potasu, żelaza, miedzi i manganu. W kuchni roślinnej są podstawą sporządzania pełno­wartościowych potraw białkowych i połączone w daniu z jednym lub kilkoma produktami: zbożem, orzechami, nasionami oraz produktami mlecznymi – dają kompletny (pod względem zawartości aminokwasów) posiłek.

Ziarna soi zawierają najwięcej białka i tłuszczu spośród innych strączkowych, jednak lżej strawne i lepiej przyswajalne są w postaci naturalnie przetworzonej, czyli jako miso, sos sojowy, tofu, tempeh i natto.

Tofu

To tzw. „serek” sojowy. Ekologiczne tofu wytwarzany jest z eko soi i nigari. Nigari (chlorek magnezu) to naturalna sól pochodząca z morza, bogata w minerały, a zwłaszcza w magnez. Innym naturalnym środkiem żelującym stosowanym do wyrobu tofu jest sok z cytryny. Żeby uzyskać twarde tofu dodawany jest inny wartościowy naturalny koagulant – nierafinowany siarczan wapniowy, uzyskiwany z górskiego gipsu. Konwencjonalne tofu zawiera przeważnie dodatki niskiej jakości: ocet, ałun, rafinowany siarczan wapnia i przede wszystkim soję nieznanego pochodzenia.

Tofu zawiera łatwostrawne białko, witaminy z grupy B, składniki mineralne: wapń, fosfor, żelazo, sód i potas. Podobnie jak inne produkty sojowe, tofu bogate jest w izoflawony wywierające dodatni wpływ na przyswajanie wapnia.

Tofu ma szerokie zastosowanie, zwłaszcza w kuchni bezmięsnej. Może zastępować mięso i ser w wielu potrawach. W kuchni makrobiotycznej świeże tofu zwykle się gotuje, a nie spożywa na surowo. Tofu działa naturalnie chłodząco, a gotowanie sprawia, że staje się lżej strawne. Jeśli chcemy użyć go do sałatki, powinno zanurzyć się je na kilka minut we wrzącej wodzie. Gdy tofu parę minut podsmaży się na patelni to traci wilgoć i jego smak się poprawia.

Świeże tofu występuje w 2 postaciach: miękkiej i twardej.

Samo tofu ma mdły smak, ale doskonale pasuje do innych artykułów spożywczych przejmując ich smak i aromat:

  • miękkie (jedwabiste) stosuje się głównie do zup miso, zapraw i krótkiego gotowania;
  • twarde najlepiej nadaje się do smażenia, gotowania, piklowania, fermentowania – tam, gdzie przyrządzanie potrawy trwa dłużej. Ze sparzonego, a następnie piklowanego 24 h w paście miso uzyskuje się wspaniały serek.

Tofu jest subtelne i łagodne w smaku, dzięki czemu równoważy smaki ostre i słone w potrawach. Na bazie tofu można przyrządzić pasty, kotlety i pasztety.

Tofu marynowane, wędzone, z dodatkami (np. zioła, oliwki, suszone pomidory) jest gotowe do spożycia. Można je również stosować do ciepłych dań – gotować ze zbożem, makaronem, warzywami, a użyć do sałatek czy zup; np. tofu wędzone świetnie nadaje się do zupy grochowej, żurku czy zapiekanek.

Proponuję także nie związane z kuchnią zastosowanie – twarde tofu pokrojone w plastry jako ochładzający okład przy stanach gorączkowych.

Tempeh

To pełnowartościowy, fermentowany produkt sojowy. Otrzymywany jest z podgotowanej soi zlepionej przez rodzaj pleśni (Rhizopus oryzae). Ma strukturę ziarnistą i pod względem smaku i konsystencji nieco przypomina dania z drobiu czy ryb. Jest jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego i cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Rhizopus wytwarza substancje o właściwościach antybiotyku, która zwiększa odporność organizmu na infekcje.

Tempeh jest smaczny z duszoną cebulą lub duszonymi warzywami; można dodawać go do bigosu, zup, przyrządzać jak gulasz. Naturalny tempeh pokrojony w cienkie plastry, pokropiony sosem sojowym i usmażony, jest kruchy i aromatyczny. Przyprawy najbardziej pasujące do dań z tempeh to: zmielony kminek, kolendra, curry i utarty świeży imbir.

Natto

To produkt fermentowany na zaczynie koji. Powstaje z upieczonych lub gotowanych całych ziaren soi, a następnie dodaje się bakterie Bacillus subtilis, dzięki którym ziarna fermentują i dojrzewają przez tydzień. Specyficzny zapach natto na jednych działa odpychająco, zaś inni doceniają je za delikatny smak i ciągnącą,  kleistą  konsystencję. W Japonii to przysmak, jedzą je już kilkuletnie dzieci.

Serwuje się go zwykle jako małą przystawkę bez dalszego gotowania. Tradycyjnie spożywa się natto z odrobiną sosu shoyu, startym imbirem, utartą rzodkwią daikon (sopel lodu), chrzanem, musztardą, pierścieniami dymki lub surowym żółtkiem. Natto można także lekko smażyć na patelni lub w głębokim tłuszczu i dodawać do innych potraw.

Natto to bogate źródło białka, potasu, magnezu, żelaza, wapnia i selenu. Ma dobry wpływ na trawienie, działa wzmacniająco na organizm. Obecny w natto enzym nattokinaza posiada właściwości utrzymania fizjologicznej równo­wagi między procesami krzepnięcia i rozpuszczania skrzepów:

  • wykazuje silne działanie przeciwzakrzepowe, ma zdolność rozpuszczania skrzepów krwi, powstających w świetle naczyń krwionośnych;
  • zapobiega odkładaniu się złogów w naczyniach krwionośnych, a więc przeciwdziała rozwojowi blaszek miażdżycowych i chroni przed udarem.

 

Korzyści ze spożywania strączkowych

  • pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi,
  • wpływają na stabilizację poziomu glukozy we krwi,
  • wspomagają odchudzanie (wypełniają żołądek bez jednoczesnego dostarczania dużej ilości kalorii),
  • działają korzystnie przy nadciśnieniu, obniżają ryzyko wystąpienia nowotworów.

Dodatkowo w przypadku fermentowanych produktów sojowych spożywanie ich ma znaczenie w profilaktyce miażdżycy, osteoporozy i dolegliwościach związanych z menopauzą.

Osoby z alergią powinny jednak pamiętać, że soja jest cennym źródłem białka, ale właśnie dlatego również jednym z głównych alergenów.

 

Wszystko jest kwestią dawki

To, czy dany produkt nam posłuży, czy będzie ciężko strawny, zależy od ilości, którą zjemy i od towarzystwa – na talerzu, nie przy stole. Wyobraźmy sobie talerz w azjatyckich kulturach­ – są na nim małe ilości różnych potraw. Produkty sojowe są gęste odżywczo, tzn. że w małej ilości otrzymujemy dużo cennych składników. Warto spożywać je w niewielkich ilościach, ale regularnie i łączyć z warzywami: duszonymi, sałatkami czy kiszonkami.

I jeszcze rzecz bardzo istotna – tylko produkty z zielonym listkiem, z upraw ekologicznych, dają pewność, że soja nie zawiera GMO.

 

Agnieszka Kaniewska

Ekspert ds. zdrowego odżywiania Organic Farma Zdrowia