Dieta dla wzmocnienia odporności

Dieta dla wzmocnienia odporności

2

Ochrona organizmu przed działaniem czynników chorobotwórczych to główne zadanie układu immunologicznego. W stanach obniżonej odporności warto w szczególny sposób wzbogacić codzienne menu o składniki wspomagające pracę komórek odpornościowych, aby uzbroić się do walki z wirusami i bakteriami.

Dobra mikroflora jelitowa

Układ immunologiczny jelita stanowi tkanka limfatyczna związana ze śluzówkami przewodu pokarmowego, w której zlokalizowane jest 70% limfocytów, czyli komórek odpornościowych całej puli organizmu człowieka. Kluczem do prawidłowego działania tego układu odpornościowego jest dieta niskoprzetworzona stanowiąca idealne pożywienie dla mikrobiomu jelitowego – bogata w warzywa, grube kasze, owoce, będące źródłem błonnika pokarmowego. Im więcej w żywności sztucznych dodatków (do jej utrwalenia, przeciwutlenienia, pokolorowania, perfumowania), tym większa w jelitach ilość „dziwacznych tworów”, które organizm może rozpoznać jako wroga i chcieć z nim „walczyć”. Gotujmy więc naturalne jedzenie – niezależnie, czy tradycyjne polskie, wegańskie, makrobiotyczne, czy spożywane w trybie postu przerywanego.

Jesienią postaw na kiszonki

Proces kiszenia polega na fermentacji z udziałem bakterii mlekowych (Lactobacillus plantarum, Pediococcus cerevisiae, Leuconostoc mesenteroides). W wyniku fermentacji cukry obecne w komórkach warzyw i owoców są zjadane przez bakterie i metabolizowane do kwasu mlekowego. To zjawisko zapobiega procesowi psucia się produktów i nadaje im specyficzny, wyjątkowy smak. Kiszonki oraz fermentowane produkty mleczne stanowią źródło probiotyków korzystnie działających na mikrobiom jelitowy. Bakterie fermentacji mlekowej pomagają utrzymać równowagę flory bakteryjnej w jelitach, uszczelniają ściany nabłonka jelitowego, zapobiegając przedostawaniu się szkodliwych substancji chorobotwórczych do krwioobiegu. Co ważne, produkty kiszone zachowują większość wartości odżywczych, a przede wszystkim są dość dobrym źródłem witaminy C, która zachowuje swoją stabilność dzięki kwaśnemu odczynowi. Produkty takie wzmacniają system immunologiczny poprzez syntezę substancji odżywczych oraz zwiększenie ich biodostępności (szybkość i stopień wchłaniania w przewodzie pokarmowym). Ponadto wykazują działanie bakteriobójcze i antywirusowe.

Co możemy kisić?

Procesowi kiszenia możemy poddać większość warzyw i niektóre owoce, unikać jednak należy tych z dużą zawartością cukru i wody. Produkty, które zamierzamy kisić, powinny być nieuszkodzone, zdrowe i dojrzałe. Do kiszonek warto dodać rozmaite przyprawy (koper, czosnek, cebula, jałowiec, ziele angielskie), które oprócz walorów smakowych mają właściwości konserwujące (antyseptyczne). Warzywa, które możemy kisić: kapusta, ogórki, kalafior, buraki, botwinka, fasolka szparagowa, pomidory, marchew, biała rzodkiew, cebula, bakłażan, papryka; a z owoców – śliwki i cytryny. Spośród fermentowanych przetworów mlecznych (jogurt, kefir, maślanka) warto wybierać te bez dodatku mleka w proszku oraz z informacją na opakowaniu odnośnie tego, jakie szczepy bakterii zostały użyte do produkcji. Mamy wtedy, jako konsumenci, większą pewność, że wskazane szczepy znajdują się w produkcie w odpowiedniej ilości.

Warzywa i owoce jako bogactwo flawonoidów

W walce z patogenami szczególnie cenne są czosnek i cebula ze względu na kwercetynę i allicynę – związek należący do fitocydyn o silnym działaniu bakteriobójczym, przeciwwirusowym oraz przeciwgrzybiczym, ale też odpowiedzialny za charakterystyczny zapach i ostry smak czosnku. Te warzywa będą utrzymywać równowagę mikroflory jelitowej oraz wspomagać odbudowywanie nabłonka jelit po przebytych kuracjach antybiotykowych. Warto też wspomnieć o grupie pomarańczowych warzyw i owoców, które swoją barwę zawdzięczają przede wszystkim karotenoidom – związkom o silnym charakterze przeciwutleniającym. Do najbardziej aktywnych karotenoidów obecnych w warzywach i owocach zaliczamy: likopen, luteinę i β-karoten. Skarbnicą β-karotenu jest dynia, morela, mango i brzoskwinia oraz jarmuż, szpinak, brokuły i inne zielone warzywa. β-karoten zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, ale też chroni błonę śluzową dróg oddechowych i przewodu pokarmowego przed infekcjami. Owoce i warzywa żółte oraz pomarańczowe są również bogate w witaminę C, wapń, magnez i cynk.

Co jeszcze dla lepszej odporności?

Korzeń imbiru

Dzięki swoim właściwościom odkażającym, bakteriobójczym, a także przeciwzapalnym, znalazł zastosowanie we wspomaganiu leczenia różnego rodzaju infekcji wirusowych i bakteryjnych. Napar działa silnie rozgrzewająco – plastry świeżego imbiru należy zaparzyć i pić ciepły napar. Można zakwasić go sokiem z cytryny. Działanie lecznicze imbir zawdzięcza zawartości olejków eterycznych, lipidów, glikolipidów oraz żywic.

Sok z owoców czarnego bzu

Wyniki badań z udziałem zwierząt zainfekowanych wirusem grypy dały podstawy, aby uznać substancje zawarte w soku z czarnego bzu jako hamujące rozwój choroby. Z kolei w opracowaniu (Integrative Considerations during the COVID-19 pandemic March 18, 2020) pojawiła się ciekawa informacja dotycząca kwestii stosowania soku w ramach prewencji infekcji, ale też stosowania tego suplementu w trakcie trwania choroby. Według aktualnej wiedzy warto stosować sok z owoców czarnego bzu w ramach prewencji, jednak wykluczyć / nie włączać, jeśli pojawią się objawy infekcji. Wśród wielu specyfików i aptecznych suplementów zapobiegających przeziębieniom znaleźć można syropy z zawartością soku z czarnego bzu. Jako alternatywę dla preparatu o wysokiej zawartości cukru można wybrać sok bezcukrowy, w ciemnych butelkach. Można pić rozcieńczony z ciepłą wodą. Ważna jest regularność w przyjmowaniu.

A co z miodem?

Miód jest powszechnie zalecany w walce z przeziębieniem. Rzeczywiście wykazuje on właściwości przeciwinfekcyjne, ma działanie bakteriobójcze dzięki enzymom, które pochodzą głównie z gruczołów ślinowych owadów. Jednak miód jest przede wszystkim produktem charakteryzującym się dużą zawartością cukrów (przede wszystkim glukoza i fruktoza, ok. 80% suchej masy) oraz wysoką wartością kaloryczną, dlatego jego codzienna konsumpcja powinna być kontrolowana. Zwolennikom pszczelich produktów sugeruję włączyć w ramach suplementacji propolis, który wykazuje silne działanie bakteriostatyczne. Przed spożyciem warto wykonać test skórny, sprawdzając, czy posmarowana skóra nie reaguje alergicznie.

W czasie wzmożonej zachorowalności na infekcje oraz osłabionej odporności cukier, słodycze, a w tym miód warto ograniczyć do minimum. Badania opublikowane m.in. w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że spożycie 100 g glukozy / fruktozy / sacharozy / soku owocowego / miodu zmniejszyło zdolność neutofili (wystawianych na pierwszy ogień do walki z wirusami) do pochłaniania patogenów. Co ciekawe, spożycie produktów skrobiowych (np. ziemniaków) nie przynosiło takiego efektu. Efekty spadku aktywności przeciwciał mogą utrzymywać się do 5 godzin. Z drugiej strony post lub ograniczenia w jedzeniu mogą wpływać na wzrost aktywności fagocytarnej. Podsumowując – w czasie zwiększonej zachorowalności na infekcje oraz u osób w trakcie rekonwalescencji zdecydowanie odradzam ograniczenia energetyczności diety, jednocześnie zachęcam do ograniczenia słodyczy do minimum.

Suplementacja witamin i składników mineralnych

Witamina C to pierwsza witamina, o której większość z nas pomyśli w kontekście wzmacniania odporności i słusznie, ponieważ witamina C (kwas askorbinowy) ma wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego. Jako antyoksydant chroni komórki immunologiczne przed stresem oksydacyjnym, wynikającym z aktywności bakteriobójczej komórek odpornościowych (makrofagów i neutrofili). Hipowitaminoza C (niedobór) może objawiać się osłabieniem organizmu, zmęczeniem i większą podatnością na infekcje. Zapotrzebowanie na tę witaminę jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Człowiek nie syntezuje tej witaminy samodzielnie, dlatego musi ją dostarczać z pożywieniem. Duże ilości znajdziemy w rokitniku, dzikiej róży, natce pietruszki, czarnych porzeczkach, owocach kiwi, czerwonej papryce i warzywach kapustnych.

Witamina D jest regulatorem odpowiedzi immunologicznej, a jej receptory są obecne w komórkach odpornościowych (aktywowanych limfocytach T i B, neutrofilach, makrofagach i komórkach dendrytycznych). Uczestniczy w wytwarzaniu tzw. antybiotyków naturalnych  katelicydyny i defensyny. Witamina D hamuje nadmierną ekspresję cytokin prozapalnych i stymuluje obronę przeciwbakteryjną poprzez wpływ na komórki układu immunologicznego (neutrofile, monocyty, komórki NK). Niedobory witaminy D występują dość powszechnie we wszystkich grupach wiekowych. Głównym źródłem powinna być synteza skórna, dlatego też w miesiącach kwiecień – wrzesień (szacuje się, że z diety pochodzi 2,5-5,0 μg / dobę), warto rozważyć suplementację w dawce adekwatnej do poziomu określonego w wyniku badania.

Witamina ta znajduje się głownie w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak np. ryby, oleje rybne, jaja. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, należałoby spożyć porcję tłustej ryby w ciągu dnia.

Cynk jest składnikiem mineralnym, którego niedobór może powodować upośledzenie układu odpornościowego. Niewystarczająca ilość w diecie tego pierwiastka prowadzi do zmniejszenia ilości prekursorów limfocytów T cytotoksycznych i zachwiania równowagi pomiędzy funkcjonowaniem limfocytów pomocniczych (Th1 i Th2), a co za tym idzie osłabienie całego szlaku odpowiedzi komórkowej podejmowanej w walce z czynnikiem chorobotwórczym. Ponadto przy niedoborze cynku zauważono zmniejszoną aktywność komórek NK (natural killer) uczestniczących we wczesnych fazach odpowiedzi nieswoistej organizmu. Zalecanie dzienne spożycie cynku to 10 mg / dobę. W codziennym menu można zaplanować podaż cynku np. tak:

  • garść pestek dyni do sałatki lub zupy krem,
  • 2 kromki chleba razowego,
  • porcja pełnoziarnistej kaszy,
  • 1 łyżka zarodków pszennych do koktajlu.

Warto dodać, że zawartość w produktach jest wyższa niż przyswajalność pierwiastka. Jeśli suplementujesz żelazo, nie łącz go z preparatami zawierającymi cynk oraz wapń.

Aktywność fizyczna a odporność organizmu

Wpływ wysiłku fizycznego na zdrowie zależy od jego intensywności. Umiarkowany wysiłek połączony ze zdrowym sposobem odżywiania wpływa korzystnie na stan zdrowia i jest  zalecany zarówno u zdrowych, jak i osób chorujących na rożne schorzenia. Z kolei przewlekły i wyczerpujący trening wytrzymałościowy może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Regularny wysiłek o umiarkowanej intensywności przez około 1-2 godzin w ciągu dnia zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 1/3. Wysiłek fizyczny zwiększa liczbę i aktywność komórek odpornościowych (makrofagów), stanowiących pierwszą linię obrony przed patogenami, tym samym zwalczanie bakterii i wirusów jest efektywniejsze. Regularna aktywność fizyczna będzie także oddziaływać na komórki układu immunologicznego stanowiące drugą linię obrony – krwinki białe (limfocyty Th), co w znaczny sposób zmniejsza ryzyko zakażeń o podłożu bakteryjnym i wirusowym. Wpływ wysiłku fizycznego na limfocyty będzie przejawiał się wzrostem we krwi przeciwciał IgG i IgM oraz interleukiny 2 i 4 czy interferonu mających znaczenie obronne w organizmie człowieka. Niemniej jednak stwierdzono, że treningi o dużej intensywności lub objętości o charakterze wytrzymałościowym mogą obniżać odporność. Jest to związane z znaczącym wzrostem hormonów stresu adrenaliny i kortyzolu, które hamują aktywność białych krwinek. Ponadto wywołany intensywnym wysiłkiem ograniczony przepływ krwi przez jelita może przyczyniać się do zaburzeń w ilości i składzie bytujących tam bakterii, a co za tym idzie, do rozszczelnienia bariery jelitowej i utraty integralności nabłonka jelitowego. Skutkuje to przedostawaniem się niestrawionych cząstek pokarmowych, patogenów i ich toksyn do krwioobiegu, co sprzyja rozwojowi stanu zapalnego w całym organizmie.

Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać, gdy nie ma dostępu do siłowni itp. miejsc?

  • długi, energiczny spacer,
  • bieganie na świeżym powietrzu,
  • poranna gimnastyka, 10-15 min. zaraz po wstaniu,
  • deska (plank); należy podeprzeć się na zgiętych w łokciach rękach i utrzymać w poziomie naprężone ciało uważając, aby biodra nie schodziły w dół,
  • skakanie na skakance, będzie świetnym treningiem typu cardio.

Czy stres ma wpływ na układ immunologiczny?

Obciążenie psychiczne ma głownie wpływ na integralność błony śluzowej jelit, co może skutkować zwiększeniem jej przepuszczalności dla antygenów, bakterii i toksyn. Konsekwencją tego zjawiska jest aktywacja procesów zapalnych w śluzowce jelit, a następnie translokacja bakterii bytujących w jelitach i wystąpienia ogólnoustrojowego stanu zapalnego, co w dłuższej perspektywie może znacząco osłabić nasz układ immunologiczny i tym samym nasilić występowanie nawracających infekcji w naszym organizmie. Choć całkowite uniknięcie sytuacji stresowych jest niemożliwe, warto znaleźć najlepsze dla siebie metody redukcji stresu. W kontekście diety, warto jest planować z wyprzedzeniem, co będzie jedzone w ciągu dnia, tak aby mieć czas na ugotowanie posiłków i zrobienie zakupów.

Osoby zaczynające przygodę ze zdrowszym odżywianiem powinny dać sobie czas na wdrożenie kolejnych małych kroków – na spokojnie, nie generując dodatkowych frustracji.

Co się dzieje podczas snu?

Sen, który zajmuje przeciętnie ok. 1/3 naszego życia, jest niezbędny do utrzymania homeostazy organizmu. Proces snu jest ważnym regulatorem układu immunologicznego. Poprawa snu podczas infekcji ma na celu sprzężenie zwrotne z układem immunologicznym, aby skutecznie bronić organizm przed patogenami. Zmniejszenie ilości snu oraz jego zaburzenia mogą prowadzić do zmian w metabolizmie i wydzielanie białka C-reaktywnego, co z kolei może stanowić czynnik ryzyka rozwinięcia się chorób zapalnych i metabolicznych. W trosce o dobrą jakość snu warto jest kłaść się spać o stałej porze i zrezygnować z używania urządzeń elektronicznych tuż przed snem. Dobrym pomysłem jest wywietrzenie sypialni i unikanie w godzinach wieczornych kofeiny, nikotyny oraz spożywania posiłków bezpośrednio przed snem.

Co dobrego w codziennym menu?

Gotowanie może być dobrą zabawą i sposobem na spędzanie czasu z najbliższymi w domu. Zadbajmy o to, aby nasze posiłki bazowały na świeżych, kiszonych i pieczonych warzywach, które dostarczają cennych witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Warto dodać do jadłospisu ryby, które są źródłem wspomnianej już witaminy D oraz kwasów z rodziny omega-3 mających dobroczynne działanie dla układu krwionośnego, immunologicznego i stanu skóry. Do potraw dodawajmy duże ilości ziół i naturalnych przypraw, które oprócz walorów smakowych, pełnią funkcję antyoksydacyjną.

mgr Agata Kuc

dietetyk psycholog

 

Dieta zwiększająca odporność dziecka

Jak wspierać system immunologiczny dziecka? Należy unikać zarówno przegrzania jak i wychłodzenia jego organizmu, chodzić z nim na spacery, ale przede wszystkim trzeba zadbać o jego dietę. Najważniejsze jest śniadanie. Ten posiłek zwiększa liczbę komórek odpornościowych we krwi i pobudza układ immunologiczny. Dzięki temu ryzyko infekcji jest niższe.

Na śniadanie można przygotować dzieciom owsiankę z pestkami dyni. Są bogate w argininę, aminokwas, który wzmacnia odporność. Posiłki przede wszystkim powinny być bogate w warzywa i owoce, które są najlepszym źródłem witamin. 

Dodatkowo ryby, które są źródłem witaminy D. Wykazano, iż niedobór tej witaminy jest główną przyczyną jesiennego wzrostu zachorowań. Zaobserwowano również, że dzieci, które zaczęły przyjmować suplement witaminy D dodawany do mleka, chorowały na infekcje dróg oddechowych dwa razy rzadziej niż te, którym go nie podawano.

 

W jadłospisie dziecka powinny się znaleźć również czerwone owoce. Skórka o tej barwie bogata jest w zwiększającą odporność kwercetynę. Migdały natomiast wpływają na produkcję białych krwinek odpowiedzialnych za zwalczanie wirusów, dodaj je dziecku do porannej owsianki lub na przekąskę, a do tego namów na wypicie zielonej herbaty bogatej w przeciwzapalne flawonoidy.

 Jeżeli dziecko toleruje czosnek warto dodawać go do potraw (najlepiej świeży). Podczas jego krojenia lub miażdżenia uwalnia się bakteriobójcza allicyna (duszony lub smażony traci część swoich właściwości).

Podczas ostrej infekcji jednak lepiej unikać czosnku, bo podrażnia błonę śluzową i jest ciężkostrawny. Wtedy lepiej przyjmować suplement z jego wyciągiem. Jeśli już jednak wystąpi przeziębienie należy podawać dziecku 4-5 posiłków. Powinny to być gotowane lub pieczone chude mięso, ryby, warzywa, drobne kasze, ryż, nabiał, jajka na miękko. Zalecany jest lekki bulion z warzyw i chudego mięsa drobiowego (bez skóry i kości). Taki wywar zawiera sporo witamin i minerałów (wit. B, C, beta-karoten, cynk), a mało tłuszczu.

Dania przyprawiajmy delikatnie. Ostre przyprawy zwiększają przekrwienie błony śluzowej i nasilają jej obrzęk. Bezpieczniej jest używać łagodnych ziół, jak koper, majeranek czy bazylia.

 Dodatkowo kefir i jogurt zawierają bakterie probiotyczne (Lactobacillus, Bifi dobacterium), które chronią układ pokarmowy przed działaniem antybiotyków.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 też są wskazane (zawierają je m.in. morskie ryby, orzechy, soja, siemię lniane). Działają przeciwzapalnie i zwiększają odporność. Nie należy podawać dziecku słodyczy. Cukier sprzyja bowiem zakażeniom grzybiczym, zwłaszcza podczas antybiotykoterapii.