Jak odżywiać się w ciąży?

Nie da się zalecić jednej i tej samej diety dla wszystkich kobiet w ciąży. W końcu różnimy się masą ciała, wiekiem, wzrostem, historią aktywności fizycznej. Są jednak pewne założenia, których panie w ciąży powinny się trzymać i zwracać na nie uwagę. Oto kilka zasad, przygotowanych przez dietetyka i mamę, Annę Jelonek (na zdjęciu obok, w czasie ciąży).

Ile jeść?
W pierwszym trymestrze ciąży nie zmieniamy swojego zapotrzebowania energetycznego. W drugim zwiększamy o 360 kcal na dobę w stosunku do indywidulanego zapotrzebowania, a w trzecim trymestrze o 475 kcal. Należy pamiętać, iż zwiększenie kaloryczności nie oznacza podbicie ilości kalorii na przykład zjedzonym pączkiem. Jakość potraw jest najważniejsza! Jemy dla dwojga, a nie za dwoje.

 

Co powinna jeść kobieta w ciąży?

-produkty zbożowe 7-8 porcji w ciągu dnia. Porcja to np.: 1 kromka chleba / 3 łyżki kaszy, ryżu, makaronu / 2 łyżki płatków (suchych)

-mleko i przetwory mleczne: 3 porcje w I trymestrze na dzień 4 porcje w II I III trymestrze. Porcja to np.: 1 szklanka mleka, jogurtu, kefiru lub maślanki / 100g sera białego / 15-20 sera żółtego;

-źródła białka: 1 porcja w I trymestrze na dzień 1,5-2 porcje w II I III trymestrze. Porcja to np.: 100-120 g mięsa / 100-120g ryby / 40-60g warzyw strączkowych / 1 jajo;

-tłuszcze: 3 porcje na dzień. Porcja to np.: 1 łyżka lub 3 łyżeczki oleju, oliwy, masła lub margaryny;

-owoce: 3 porcje w I trymestrze na dzień 4 porcje w II i III trymestrze. Porcja to np.: 100g owoc, czyli 1 jabłko, gruszka, pomarańcz, kiwi, mandarynka / 2-3 śliwki;

-warzywa:4 porcje w I trymestrze na dzień 5 porcji w II I III trymestrze. Porcja to np: 100g warzyw, czyli 1 średnia marchew, ogórek, burak lub mała papryka

Najważniejsze witaminy i składniki mineralne dla przyszłej mamy

Kwas DHA
Dotychczasowe badania i doniesienia naukowe wskazują, że jednym z najważniejszych składników diety w okresie ciąży i laktacji jest DHA (kwas dokozaheksaenowy) z grupy kwasów omega-3. Jego prawidłowe spożycie pomaga w prawidłowym rozwoju płodu (DHA to jeden z głównych budulcowych mózgu), zmniejsza ryzyko wystąpienia przedwczesnego porodu i depresji poporodowej u mamy. Najbezpieczniejszym źródłem kwasu DHA są algi morskie.

Kwas foliowy
Kwas foliowy (folacyna, folan, witamina B9) jest związkiem o dużym znaczeniu dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Jego odpowiednia podaż jest niezbędna dla właściwego przebiegu wielu biochemicznych procesów w ciele. Najbogatszymi źródłami folianów są: · surowe lub krótko gotowane zielone warzywa liściowe (brokuły, brukselka, szpinak, kapusta włoska, szparagi czy sałata) · nasiona roślin strączkowych: groch, soja, fasola · drożdże, pełne ziarna zbóż, kiełki pszenicy · warzywa i owoce zawierające także witaminę C lub β-karoten: pietruszka, jarmuż, papryka, kiwi, maliny czy pomarańcze · orzechy włoskie, arachidowe.

Jod
Jod jest składnikiem hormonów tarczycy wpływających na szybkość metabolizmu komórkowego oraz prawidłowy wzrost i rozwój od momentu poczęcia do 2 roku życia dziecka. Większość kobiet w Europie wykazuje niedobory jodu podczas ciąży, a preparaty multiwitaminowe zalecane ciężarnym zazwyczaj nie zawierają tego pierwiastka. Największą zawartością jodu charakteryzują się produkty pochodzenia morskiego: ryby, glony. Mleko i jego przetwory zawierają go mniej, ale w związku z tym, że są zwykle częściej spożywane przez przyszłe mamy, mogą stanowić równie cenne źródło jodu.

Wapń
Wapń jest składnikiem szkieletu kostnego, a jego niedobór w dużej mierze przyczynia się do zmniejszenia masy kostnej czy gęstości kości. Dzienne zapotrzebowania na wapń dla kobiet ciężarnych wynosi 1000-1300mg. Jego doskonałym źródłem są: mleko i przetwory mleczne (jogurt, maślanka, kefir, ser biały i żółty), jaja, ryby, jarmuż, brokuły, migdały, orzechy, figi suszone, soja, fasola.

Żelazo
Wśród kobiet w wieku rozrodczym, zwłaszcza w krajach rozwijających się, problem niedoboru żelaza jest powszechny. Deficyt tego pierwiastka jest przyczyną niedokrwistości, co w przypadku kobiet ciężarnych przyczynia się do gorszych parametrów urodzeniowych dziecka. Obecnie zaleca się uzupełnianie codziennej diety wszystkich ciężarnych o 27mg żelaza na dobę, a przy stwierdzeniu anemii nawet do 60mg na dobę. Źródła żelaza to: podroby, żółtka jaj, mięso, strączkowe, orzechy i pestki, zarodki pszenne. Nale- ży pamiętać, że żelazo najlepiej wchłania się w obecności witaminy C, którą znajdziemy w owocach i warzywach. Każda przyszłą mama powinna świadomie się odżywiać. Zdrowa dieta najlepiej, aby towarzyszyła już na etapie planowania potomstwa. Pamiętajmy, że nasze nawyki żywieniowe przekładają się na zdrowie naszych pociech.

Anna Jelonek, dietetyk

Podziękowania dla Marika Wrońska Photography za uchwycenie tego bezcennego czasu.

Produkty dostępne na www.organic24.pl, w sam raz dla przyszłych mam

Ekologiczne mięso

Organiczny nabiał i jajka BIO

Świeże owoce i warzywa BIO