Dieta w ciąży - kilka podstawowych zasad żywienia kobiety w ciąży

Dieta w ciąży - kilka podstawowych zasad żywienia kobiety w ciąży

2

Produkty z pełnego przemiału

Zwłaszcza produkty z pełnego przemiału są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych. Dostarczają białka, witaminy B1, niacyny, żelaza, magnezu i cynku. Są bogate w błonnik, który może zapobiec częstym w tym okresie zaparciom.

Produkty które należy spożywać w ciąży

• Pieczywo razowe, żytnie, pełnoziarniste z dodatkiem nasion;

• Muesli, płatki owsiane, pszenne, jęczmienne i kukurydziane bez dodatku cukru;

• Kasze gruboziarniste, ryż pełnoziarnisty, makarony razowe.

Mleko i nabiał w ciąży

mleko i nabiał są dobrym źródłem wapnia, który jest potrzebny dla prawidłowego rozwoju kości dziecka. Jego zapotrzebowanie w okresie ciąży znacznie wzrasta, a dostarczenie odpowiednich ilości z dietą zapobiega jego uwalnianiu z kości ciężarnej. Poza tym mleko dostarcza pełnowartościowego białka, oraz witamin B2 i B12.

Produkty mleczne polecane w ciąży

• ekologiczne mleko (zawiera więcej witaminy D oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych);

• Jogurty, kefir i maślankę;

• Sery twarogowe, homogenizowane

Mięso w ciąży

Mięso jest bogate w żelazo, którego zapotrzebowanie w ciąży wzrasta prawie o połowę. Warto więc w tym okresie wybierać wysokiej jakości chude mięso wołowe, cielęce, drób lub wędliny. Dwa razy w tygodniu mięso warto zastąpić porcją tłustej ryby z certyfikowanych hodowli i połowów, która dostarczy potrzebnych dziecku kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 oraz witaminy D poprawiającej przyswajanie wapnia.

Polecam tu szczególnie makrelę, łososia, sardynki, śledzie i tuńczyka z certyfikatem ekologicznym.

Znaczenie warzyw i owoców w diecie ciężarnej

Spożycie warzyw i owoców jest niezwykle ważne, zarówno ich ilość jak również jakość, najbezpieczniejszym wyborem będą warzywa i owoce ekologiczne. Dostarczają one niezbędnych witamin oraz błonnika.

Warzywa i owoce polecane w ciąży

• zielone i żółte warzywa bogate w kwas foliowy i witaminę C: brokuły, brukselka, szparagi, sałata, kalafior, cykoria, natka pietruszki, cytrusy, czarne porzeczki, maliny, kiwi, jagody (zarówno świeże jak i mrożone);

• warzywa i owoce bogate w beta-karoten: marchew, paprykę i pomidory, morele i brzoskwinie;

• soki z ekologicznych warzyw i owoców obfitujących w witaminy, antyoksydanty bez dodatku barwników i ulepszaczy obniżających ich prawdziwą wartość dla zdrowia.

Oleje i tłuszcze w ciąży

Szczególnie w czasie ciąży jakość spożywanych tłuszczy jest bardzo ważna, gdyż znacznie wzrasta zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Unikajmy tłuszczy złej jakości, rafinowanych, twardych margaryn zawierających szkodliwe dla nas i dziecka izomery typu trans.

Wybierajmy oleje tłoczone na zimno oraz te z certyfikatem ekologicznym, które gwarantują nam wysoką jakość.

Kawa i herbata dla kobiet w ciąży

Zarówno kawa jak i większość herbat zawiera spore ilości kofeiny, która nie jest wskazana w czasie ciąży. Zamiast nich zaleca się picie bezkofeinowej herbaty Rooibos, zielonej japońskiej Senchy, Benchy lub Kukichy. Jeśli lubimy po prostu smak kawy warto zmienić ją w tym czasie na kawę zbożową, np. z cykorią lub bezkofeinową.

Nawodnienie u kobiet w ciąży

W okresie ciąży należy dbać o odpowiedni rodzaj spożywanych napojów. Aby dostarczyć około 2 litrów płynów dziennie najlepiej wybierajmy w tym czasie:

• 100% soki z warzyw i owoców;

• wodę średnio- lub wysoko-mineralizowaną, bogatą w wapń i magnez np. Muszynianka, Kryniczanka, Piwniczanka;

• Chude mleko.

Słodycze i przekąski w ciąży

Kobiety ciężarne często mają duży apetyt na słodycze, drobne przekąski i podjadanie. Bardzo ważne jest to, aby zaspokajając ten głód również wybierać zdrowe produkty. Na rynku dostępnych jest bowiem mnóstwo słodkości obfitujących w niezdrowy rafinowany cukier i tłuszcze cukiernicze zawierające szkodliwe izomery trans. Aby uniknąć tych składników warto lepiej kupować:

• ciastka i ciasteczka z certyfikatem ekologicznym, których skład podlega stałej kontroli;

• ekologiczne suszone owoce;

• czekolady z certyfikatem;

• miód, melasa buraczana lub syrop klonowy (doskonały zamiennik białego cukru lub dodatek do deseru lub kromki pieczywa);

• orzechy (doskonałe, gdy chcemy „coś pochrupać”);

• ekologiczne chrupki i chipsy pieczone  (zawierają mniej tłuszczu i są wypiekane w niskiej temperaturze)

 

Jak odżywiać się w ciąży?

Nie da się zalecić jednej i tej samej diety dla wszystkich kobiet w ciąży. W końcu różnimy się masą ciała, wiekiem, wzrostem, historią aktywności fizycznej. Są jednak pewne założenia, których panie w ciąży powinny się trzymać i zwracać na nie uwagę. Oto kilka zasad, przygotowanych przez dietetyka i mamę, Annę Jelonek (na zdjęciu obok, w czasie ciąży).

Ile jeść?
W pierwszym trymestrze ciąży nie zmieniamy swojego zapotrzebowania energetycznego. W drugim zwiększamy o 360 kcal na dobę w stosunku do indywidulanego zapotrzebowania, a w trzecim trymestrze o 475 kcal. Należy pamiętać, iż zwiększenie kaloryczności nie oznacza podbicie ilości kalorii na przykład zjedzonym pączkiem. Jakość potraw jest najważniejsza! Jemy dla dwojga, a nie za dwoje.

 

Co powinna jeść kobieta w ciąży?

-produkty zbożowe 7-8 porcji w ciągu dnia. Porcja to np.: 1 kromka chleba / 3 łyżki kaszy, ryżu, makaronu / 2 łyżki płatków (suchych)

-mleko i przetwory mleczne: 3 porcje w I trymestrze na dzień 4 porcje w II I III trymestrze. Porcja to np.: 1 szklanka mleka, jogurtu, kefiru lub maślanki / 100g sera białego / 15-20 sera żółtego;

-źródła białka: 1 porcja w I trymestrze na dzień 1,5-2 porcje w II I III trymestrze. Porcja to np.: 100-120 g mięsa / 100-120g ryby / 40-60g warzyw strączkowych / 1 jajo;

-tłuszcze: 3 porcje na dzień. Porcja to np.: 1 łyżka lub 3 łyżeczki oleju, oliwy, masła lub margaryny;

-owoce: 3 porcje w I trymestrze na dzień 4 porcje w II i III trymestrze. Porcja to np.: 100g owoc, czyli 1 jabłko, gruszka, pomarańcz, kiwi, mandarynka / 2-3 śliwki;

-warzywa:4 porcje w I trymestrze na dzień 5 porcji w II I III trymestrze. Porcja to np: 100g warzyw, czyli 1 średnia marchew, ogórek, burak lub mała papryka

Najważniejsze witaminy i składniki mineralne dla przyszłej mamy

Kwas DHA
Dotychczasowe badania i doniesienia naukowe wskazują, że jednym z najważniejszych składników diety w okresie ciąży i laktacji jest DHA (kwas dokozaheksaenowy) z grupy kwasów omega-3. Jego prawidłowe spożycie pomaga w prawidłowym rozwoju płodu (DHA to jeden z głównych budulcowych mózgu), zmniejsza ryzyko wystąpienia przedwczesnego porodu i depresji poporodowej u mamy. Najbezpieczniejszym źródłem kwasu DHA są algi morskie.

Kwas foliowy
Kwas foliowy (folacyna, folan, witamina B9) jest związkiem o dużym znaczeniu dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Jego odpowiednia podaż jest niezbędna dla właściwego przebiegu wielu biochemicznych procesów w ciele. Najbogatszymi źródłami folianów są: · surowe lub krótko gotowane zielone warzywa liściowe (brokuły, brukselka, szpinak, kapusta włoska, szparagi czy sałata) · nasiona roślin strączkowych: groch, soja, fasola · drożdże, pełne ziarna zbóż, kiełki pszenicy · warzywa i owoce zawierające także witaminę C lub β-karoten: pietruszka, jarmuż, papryka, kiwi, maliny czy pomarańcze · orzechy włoskie, arachidowe.

Jod
Jod jest składnikiem hormonów tarczycy wpływających na szybkość metabolizmu komórkowego oraz prawidłowy wzrost i rozwój od momentu poczęcia do 2 roku życia dziecka. Większość kobiet w Europie wykazuje niedobory jodu podczas ciąży, a preparaty multiwitaminowe zalecane ciężarnym zazwyczaj nie zawierają tego pierwiastka. Największą zawartością jodu charakteryzują się produkty pochodzenia morskiego: ryby, glony. Mleko i jego przetwory zawierają go mniej, ale w związku z tym, że są zwykle częściej spożywane przez przyszłe mamy, mogą stanowić równie cenne źródło jodu.

Wapń
Wapń jest składnikiem szkieletu kostnego, a jego niedobór w dużej mierze przyczynia się do zmniejszenia masy kostnej czy gęstości kości. Dzienne zapotrzebowania na wapń dla kobiet ciężarnych wynosi 1000-1300mg. Jego doskonałym źródłem są: mleko i przetwory mleczne (jogurt, maślanka, kefir, ser biały i żółty), jaja, ryby, jarmuż, brokuły, migdały, orzechy, figi suszone, soja, fasola.

Żelazo
Wśród kobiet w wieku rozrodczym, zwłaszcza w krajach rozwijających się, problem niedoboru żelaza jest powszechny. Deficyt tego pierwiastka jest przyczyną niedokrwistości, co w przypadku kobiet ciężarnych przyczynia się do gorszych parametrów urodzeniowych dziecka. Obecnie zaleca się uzupełnianie codziennej diety wszystkich ciężarnych o 27mg żelaza na dobę, a przy stwierdzeniu anemii nawet do 60mg na dobę. Źródła żelaza to: podroby, żółtka jaj, mięso, strączkowe, orzechy i pestki, zarodki pszenne. Nale- ży pamiętać, że żelazo najlepiej wchłania się w obecności witaminy C, którą znajdziemy w owocach i warzywach. Każda przyszłą mama powinna świadomie się odżywiać. Zdrowa dieta najlepiej, aby towarzyszyła już na etapie planowania potomstwa. Pamiętajmy, że nasze nawyki żywieniowe przekładają się na zdrowie naszych pociech.

Anna Jelonek, dietetyk