Co pić podczas upałów aby uniknąć odwodnienia

Co pić podczas upałów aby uniknąć odwodnienia

2

Lato to okres beztroskiej zabawy, długich wycieczek i spacerów na świeżym powietrzu. To czas, kiedy większość dzieci prawie cały dzień spędza na dworze, na placu zabaw, w ogrodzie lub nad wodą. Wysokie letnie temperatury, zabawy na słońcu oraz wzmożona aktywność fizyczna sprawiają, że dzieci bardziej się pocą. Należy wówczas zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią ilość płynów w diecie.

Dotyczy to zwłaszcza małych dzieci, które nie mają dobrze rozwiniętego ośrodka pragnienia i nie potrafią sygnalizować, że chce im się pić. Bardzo ważne jest, aby dziecko miało cały czas zapewniony dostęp do napoju – butelka, szklanka czy kubeczek z wodą powinien ciągle znajdować się w zasięgu jego wzroku, tak żeby mogło nam wskazać, że chce pić.

U przedszkolaków i starszych dzieci warto kontrolować ilość wypijanych w ciągu dnia płynów, przypominać i proponować coś do picia. Często nie odczuwają one pragnienia, co może prowadzić do odwodnienia.

Ile dzieci powinny pić?

Dla niemowląt do 6. miesiąca życia, karmionych wyłącznie piersią, mleko mamy jest najlepszym pokarmem i napojem w jednym. Zdrowym maluszkom nie zaleca się podawania dodatkowych płynów, a w upalne dni, by zaspokoić pragnienie, można częściej przystawiać je do piersi.

Dzieciom po 6.miesiącu życia oraz tym karmionym mlekiem modyfikowanym można podawać do picia przegotowaną wodę. Średnie zapotrzebowanie na płyny w pierwszym roku życia wynosi 700-800 ml/ dobę, w wieku 1-3 lat 1300 ml/ dobę, a dla dziecka w wieku 4-6 lat około 1600 ml/dobę.

Przy czym należy wziąć pod uwagę całą wodę, pochodzącą z kaszek, soków, warzyw, owoców i innych napojów spożywanych w ciągu całego dnia.

Co podawać dzieciom do picia?

Woda

Najlepszym i najskuteczniejszym sposobem na nawodnienie organizmu w czasie upałów jest woda, która doskonale zaspokaja pragnienie, nie dostarcza kalorii ani cukru.

Dla dzieci do 3. roku życia najlepsza jest woda źródlana lub niskozmineralizowana z małą zawartością sodu.

Podawanie jej dzieciom od najmłodszych lat wyrabia prawidłowe nawyki żywieniowe i zachęca do częstszego sięgania po nią w przyszłości. Niestety dużo dzieci nie lubi wody. Latem, aby zachęcić maluchy do picia, można dodać do niej sezonowe owoce – maliny lub truskawki, plasterki świeżego ogórka, listki świeżej mięty lub melisy. Doskonale sprawdzą się też pomarańcze lub mandarynki, plasterki imbiru, a nawet odrobina miodu, jeśli dzieci preferują słodki smak.

Soki

Wraz z rozszerzaniem jadłospisu niemowlaka, dzieciom często podaje się soki. Nie ma w tym nic złego, jeśli będą one przygotowywane w domu, świeżo wyciskane z ekologicznych warzyw i owoców, najlepiej z miąższem. Uzupełniają one płyny w diecie, są źródłem witamin i minerałów. Najnowsze zalecenia Amerykańskiej Akademii Pediatrycznej wskazują jednak, że lepszym wiekiem na wprowadzenie soków do diety jest skończony pierwszy rok życia, a nawet trzy lata. Według badań owoce i warzywa zjadane w całości są zdrowsze, dostarczają więcej błonnika, mniej cukru. Polscy pediatrzy zalecają, aby w diecie dziecka do 12 miesięcy nie przekraczać 100 ml soku na dobę, starszym dzieciom wystarczy 200 ml w ciągu dnia. Kompoty, herbaty i napary.

Latem, kiedy ogrody, sklepy i bazarki obfitują w sezonowe owoce, warto dzieciom przygotować kompot bez dodatku cukru. Mieszane lub o konkretnym smaku będą doskonałym urozmaiceniem jadłospisu. Krótko gotowane owoce można użyć do deseru lub dać dzieciom do zjedzenia. Z bezkofeinowego rooibosa można przygotować zimną herbatkę bogatą w minerały i polifenole, która z dodatkiem cytryny lub mięty będzie też działała orzeźwiająco. Pragnienie dobrze ugaszą napary z mięty, rumianku lub melisy.

Czego unikać?

Nektary i słodzone napoje należą do płynów, których wcale nie zaleca się dzieciom. Oprócz cukru zawierają wiele barwników i konserwantów, nie mają w składzie soku lun jego znikome ilości. Ponadto są źródłem kalorii, które mogą powodować zmniejszanie apetytu oraz cukrów, które zagrażają powstawaniem próchnicy. Dzieciom nie należy podawać napojów pobudzających, zawierających kofeinę, ani gazowanych, które mogą podrażniać żołądek. Zbyt mała ilość płynów w diecie może powodować rozdrażnienie, zmęczenie, niechęć do zabawy, czy płacz bez łez. Objawy te mogą być pierwszym sygnałem o odwodnieniu, do którego nie powinniśmy dopuszczać i pamiętać o tym szczególnie w czasie letnich, upalnych dni.

Wody naturalnie gazowane

A dla młodzieży i dorosłych nie tylko w czasie upałów polecamy picie wód naturalnie gazowanych! Ich zalety to m.in.:

• kwaskowaty smak i lekko drażniące działanie na błonę śluzową jamy ustnej, daje orzeźwiające działanie wody;

• pobudzanie wydzielania soku żołądkowego, przez co ułatwia trawienie i wpływa na lepsze przyswajanie innych składników wody i pożywienia;

• nasilanie wytwarzania moczu, z którym wydalane są toksyny, co ma duże znaczenie po wysiłku.

Kupując wodę butelkowaną trzeba kierować się funkcją, jaką ma ona spełniać w naszym domu, a funkcja zależy od zawartości poszczególnych składników mineralnych. Picie latem wody naprawdę mineralnej (zasługującej na tę nazwę odpowiednim składem) zapobiega zachwianiu równowagi wodno-elektrolitowej organizmu i wpływa korzystnie na samopoczucie, wydajność pracy i kondycję fizyczną.

 

Niebezpieczne odwodnienie osób starszych

Lato to okres, w którym musimy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednia podaż płynów w ciągu dnia. Wysokie temperatury i przebywanie na słońcu sprzyjają zwiększeniu utraty wody z organizmu, co może być szczególnie niebezpieczne dla dzieci, ale również osób starszych i seniorów.

Wraz z wiekiem w organizmie zachodzi szereg zmian fizjologicznych, które wpływają na jego sprawność i funkcjonowanie. U osób po 60 roku życia zmniejsza się całkowity poziom wody w tkankach, obniża się zdolność nerek do zagęszczania moczu i zatrzymywania wody oraz słabnie wrażliwość ośrodka pragnienia, przez co osoby starsze nie odczuwają potrzeby picia i rzadziej po nie sięgają. Zmiany te powodują, że mogą być one zdecydowanie bardziej narażone na odwodnienie niż osoby młode.

Objawy odwodnienia

 W początkowym etapie odwodnienie przebiega praktycznie bezobjawowo, ale w miarę zwiększania się ubytku wody pojawiają się pierwsze symptomy odwodnienia, takie jak:

  • Pragnienie, suchość w ustach, popękane usta to pierwszy sygnał, jaki organizm wysyła, gdy potrzebuje wody;
  • Ciemniejsza barwa i mniejsza ilości oddawanego moczu;
  • Osłabienie, zmęczenie lub senność. Utrata płynów od2 do 4 % masy ciała może powodować uczucie zmęczenia i senności podczas wykonywania codziennych czynności;
  • Bóle i zawroty głowy, złe samopoczucie, brak apetytu i wzdęty brzuch;
  • Utrata elastyczności skóry, odwodniona skóra jest mniej napięta i mało elastyczna, zmniejsza się ilość wydzielanego przez skórę potu;
  • Rozdrażnienie, spowolnienie procesów myślowych – problemy z koncentracją i zapamiętywaniem;
  • Omdlenie i utrata przytomności.

Jeśli ubytek wody nie zostanie uzupełniony może dojść do utraty przytomności, drgawek, a w przy ubytku wody powyżej 15 % masy ciała nawet do zgonu.

Jak rozpoznać odwodnienie?

 Poza objawami wskazującymi na niedobór wody w organizmie, przy podejrzeniu odwodnienia możemy w bardzo szybki i prosty sposób przeprowadzić test na odwodnienie.  Wystarczy uszczypnąć skórę z wierzchu dłoni i przytrzymać przez kilka sekund. Jeśli skóra, po wypuszczeniu z palców, szybko wraca do swojego kształtu, prawdopodobnie organizm jest odpowiednio nawodniony. Jeśli trwa to dłużej, może wskazywać na niedobór wody i odwodnienie organizmu.

 Przyczyny odwodnienia

 Odwodnienie to stan, kiedy ilość wody i /lub elektrolitów w organizmie spada poniżej ilości niezbędnej do jego prawidłowego funkcjonowania. U osób starszych do odwodnienia dochodzi najczęściej w wyniku spożywania zbyt małej ilości płynów, z powodu mniejszego odczuwania pragnienia, ale może też wynikać z wielu innych przyczyn, takich jak:

  • przyjmowanie dużej ilości środków o działaniu odwadniającym (leki moczopędne, napoje typu mocna kawa, mocna herbata, alkohol)
  • spożywanie zbyt dużej lub zbyt małej ilości soli kuchennej,
  • biegunka, wymioty, gorączka,
  • zbyt długie przebywanie na słońcu, (długie spacery, prace w ogródku), co prowadzi do przegrzania organizmu,
  • stosowanie diety bogatej w błonnik pokarmowy lub diety wysokobiałkowej przy niewystarczającym spożyciu wody.

Na większe ryzyko odwodnienia narażone są również osoby starsze, które cierpią na różne dolegliwości. Dotyczy to głównie osób leżących, osób po udarach, z demencją, z chorobą Alzheimera, osób cierpiących na zaburzenia połkania, osób otyłych, z nadmiernym wydzielaniem potu, cierpiących na biegunki lub wymioty. Wiele starszych osób cierpi na nietrzymanie moczu, przez co świadomie ograniczają ilość wypijanych płynów. Zmniejszonemu przyjmowaniu płynów sprzyja też unieruchomienie lub ograniczenie sprawności ruchowej. Osoby starsze celowo rezygnują z przyjmowania płynów, aby uniknąć częstego chodzenia do toalety, które może sprawiać ból, np. przy chorobie zwyrodnieniowej stawów.

Jak zapobiegać odwodnieniu u osób starszych?

 Najlepszym i najprostszym sposobem zapobiegania odwodnieniu jest zapewnienie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. Osoby starsze, z różnych powodów unikają picia, zapominają o nim lub nie czują pragnienia, dlatego osobom starszym należy przypominać o potrzebie ciągłego picia oraz uświadamiać ich, jakie mogą być konsekwencje niedoboru płynów. W czasie upałów warto wprowadzić kilka zasad, które mogą pomóc niwelować ryzyko odwodnienia, należy:

  • zapewnić stały dostęp do wody, woda powinna być w łatwo dostępnym miejscu, pod ręką i na widoku, w małej butelce lub szklance,
  • pić często, małymi porcjami,
  • zwiększyć ilości wypijanych płynów o 250 ml (dodatkowa szklanka) na każdy stopień powyżej 370C,
  • unikać napojów o działaniu moczopędnym, takim jak alkohol, mocna kawę i mocna herbata,
  • unikać napojów gazowanych, ponieważ pochodzący z nich dwutlenek węgla, poprzez drażnienie zakończeń nerwowych w ścianie żołądka, hamuje uczucie pragnienia,
  • zachęcać osoby starsze do popijania leków wyłącznie wodą,
  • podawać pokarmy z dużą zawartością wody, takie jak świeże owoce, warzywa i niektóre produkty mleczne, będące dodatkowym źródłem wody.

Ile należy pić?

Dobowe zapotrzebowanie na wodę dorosłego człowieka waha się od 25 do 35 ml na kilogram masy ciała, w zależności od aktywności fizycznej, temperatury i spożywanych posiłków. Zgodnie z zaleceniami zapotrzebowanie na wodę wynosi dla:

  • mężczyzn: 2,5 litra wody, czyli 10 szklanek dziennie,
  • kobiet: 2 litry wody, czyli 8 szklanek dziennie.​

Zapotrzebowanie wzrasta wraz ze wzrostem temperatury. Latem, szczególnie w czasie upałów, zaleca się zwiększenie ilości spożywanych płynów – o 250 ml na każdy stopień powyżej 37 st. C. W upalne dni należy także uzupełniać nie tylko samą wodę, ale także elektrolity, głównie sód i potas.

Płyny dla Seniora – co pić, czego unikać?

Najlepsza do picia i zaspokaja pragnienia jest woda, nie ma co do tego wątpliwości. Jednak nie wszyscy wodę lubią i chcą pić. Wodę można zastąpić innymi napojami, które oprócz nawodnienia maja inne, cenne właściwości. Może to być:

  • lekki napar zielonej herbaty – działa przeciwzapalnie, przeciwutleniająco i reguluje metabolizm,
  • słaba, herbata czarna- pobudza organizm, poprawia koncentrację,
  • herbatki owocowe, bez cukru
  • zioła, np. mięta i rumianek działają łagodząco na żołądek, melisa działa uspokajająco,
  • soki warzywne i owocowe lub warzywno owocowe- oprócz wody dostarczają witaminy, minerały oraz błonnik pokarmowy regulujący pracę przewodu pokarmowego.
  • Woda z dodatkiem owoców ( cytryny, malin, truskawek, borówek) oraz ziół np. mięty lub melisy.

Z ostrożnością można wprowadzać wodę i napoje gazowane. Zawarty w nich dwutlenek węgla działa drażniąco na błonę śluzową żołądka, co u osób z chorobami jelit i żołądka może przyczyniać się do powstawania wzdęć i zgagi. Kawa w nadmiarze może działać moczopędnie i odwadniająco oraz wpływać na wydalanie wapnia z organizmu, co z kolei może sprzyjać osteoporozie.

Zdecydowanie unikać należy wszelkich napojów z dodatkiem cukru, słodzików i syropów cukrowych. Są one źródłem dodatkowych kalorii i słabo zaspokajają pragnienie. Mocna czarna herbata zmniejsza wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego i może wchodzić w reakcje z lekami. Niewskazany jest alkohol, który zwiększa oddawanie moczu wpływając na szybszą utratę wody z organizmu.

Osoby starsze powinny regularnie pić wodę, nawet gdy nie odczuwają pragnienia.

Autorka: Anna Rajtar, dietetyk Organic Farma Zdrowia