Podstawą piramidy żywieniowej oraz podstawą prawidłowych nawyków żywieniowych jest nawodnienie, czyli element często pomijany w codziennym jadłospisie.  O tym jaka woda będzie odpowiednia dla konkretnej osoby pisze Wojciech Zep, dietetyk Legii Warszawa i konsultant w zakresie żywienia PZPN. 

W zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego, nawet 50-60% masy ciała stanowi woda. Im młodszy organizm, tym większy jest jej procentowy udział w tkankach – organizm dziecka zawiera nawet 75% wody. W wyniku procesów niezbędnych do życia (pocenie, produkcja moczu, usuwanie wody przez płuca i skórę) tracimy około 2,3 litra wody w ciągu dnia. Jeśli nie uzupełnimy tej ilości – bardzo szybko możemy spowodować odwodnienie organizmu. W ciągu doby od 3 do 6% wody ustrojowej ulega wymianie, czyli po kilku dniach następuje znacząca wymiana wody ustrojowej, jednymi słowy to co pijesz i co dostarczasz z wodą ma znaczenie.

Elektrolity

Woda w organizmie znajduje się w dwóch głównych przedziałach – woda wewnątrzkomórkowa, która stanowi 40% masy ciała, oraz woda śródmiąższowa albo inaczej nazywana pozakomórkową (stanowi ~20% masy ciała). W zależności od ilości elektrolitów (minerałów) woda może się przemieszczać między tymi przedziałami. Najważniejsze wśród elektrolitów, które zatrzymują wodę w organizmie są: potas, magnez, sód i chlor – to głównie ich stężenia powodują prawidłowe nawodnienie oraz dystrybucję wody w odpowiednich segmentach ciała. Ma to o tyle znaczenie, że możemy pić dużo płynów, ale wciąż możemy być odwodnieni na poziomie tkanek. Natomiast duża ilość wody zewnątrzkomórkowej może powodować obrzęki – czyli tak zwane zatrzymywanie wody, które dodatkowo obciąża układ krążenia – taka sytuacja jest szczególnie niebezpieczna dla osób z chorobami układu krążenia i nerek. 

Oczyszcza i chłodzi

Woda pełni również funkcję oczyszczającą w naszym organizmie, ponieważ wraz z nią w postaci moczu wydalane są toksyny i zbędne produkty przemiany materii. Nie tylko mocz oczyszcza nasz organizm – robi to również (także złożony głównie z wody) pot. Pot ma również istotne znaczenie w termoregulacji, a zwłaszcza w trakcie wysiłku fizycznego, dzięki niemu ciało człowieka pozbywa się nadmiaru ciepła i chłodzi skórę oraz ją nawilża. Woda jest także głównym składnikiem krwi i bierze udział w transporcie substancji odżywczych w organizmie. Zawarte w niej minerały mają bardzo dobrą biodostępność, w zależności od jakości wody i stopnia mineralizacji. Z badań wynika, że woda Jantar dostarcza składniki mineralne, reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową, ma wpływ na współczynnik pH krwi i potencjał elektryczny komórek, a odpowiedni poziom sodu, potasu oraz chlorku zapewnia utrzymanie wewnętrznej równowagi wodno-elektrolitowej.

Ile powinniśmy pić w ciągu dnia?

Minimalne dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi 30 mililitrów na kilogram masy ciała. Jest to wielkość minimalna, jednak niektóre osoby ciężko pracujące fizycznie czy sportowcy powinni pić jej zdecydowanie więcej. Każdy procent odwodnienia obniża zdolności wysiłkowe: 3% odwodnienie to ok. 15% mniej, natomiast 10% odwodnienie jest bezpośrednim ryzykiem zagrażającym życiu. W niektórych sytuacjach pogodowych lub treningowych zapotrzebowanie na płyny mocno się zwiększa, i sięga nawet 100 ml/kg masy ciała. Najbardziej podatna na odwodnienie jest tkanka nerwowa oraz mięśniowa, która w 75% składa się z wody. Dopiero przy 2% odwodnieniu organizm wysyła informację poprzez odczucie pragnienia, że zaczyna brakować wody.

U osób z chorobami serca i nerek ilość przyjmowanych płynów należy skonsultować z lekarzem, gdyż nadmiar może powodować duszność i obrzęki. Należy zwrócić uwagę na spożycie płynów u osób w starszym wieku, które mogą nie odczuwać pragnienia, drugą grupą, którą należy pilnować są dzieci, ze względu na wyższe zapotrzebowanie niż dorosłego organizmu oraz łatwość przegrzania. W tym wieku – mechanizm usuwania ciepła nie jest tak sprawny jak u osób dorosłych. Zdecydowanie większym wyzwaniem wymagającym opieki specjalistycznej jest chory na cukrzycę, u którego może wystąpić stan kwasicy ketonowej, czyli sytuacja kiedy we krwi stężenie glukozy jest bardzo wysokie i prowadzi do nadmiernej produkcji ciał ketonowych, taki stan zdecydowanie częściej dotyczy cukrzycy typu 1. Przyczyną kwasicy w tym wypadku jest niedobór insuliny powodujący znaczne zwiększenie stężenia glukozy, przez co organizm produkuje nadmierną ilość ciał ketonowych, które przy okazji powodują odwodnienie organizmu. Równolegle z podażą insuliny, według rekomendacji Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, zaleca się uzupełnienie 5-6 litrów płynów w pierwszej dobie leczenia! To bardzo dużo, jednak precyzyjne dane są ustalane przez specjalistę. W przypadku, gdy stan pacjenta na to pozwala stosuje się podaż płynów doustnie i zaleca się spożywanie niegazowanej wody mineralnej 3-5 l na dobę.Należy pamiętać, że wraz z dużą ilością wypijanej wody może dojść do wypłukania elektrolitów, dlatego warto jest uwzględnić wodę o dobrym składzie minerałów, które będą ograniczały konsekwencje dostarczenia dużej ilości płynów. Woda Jantar będzie tutaj dobrym wyborem. Jako jedyna posiada rekomendację Polskiego Stowarzyszenia Diabetyków.

Co najlepiej pić? 

W ciągu dnia najlepszym wyborem są wody średnio zmineralizowane, tylko jakie to wody? –  jeśli spojrzymy na etykietę butelki – sprawdzamy sumę składników mineralnych rozpuszczonych w 1 litrze – czyli stopień mineralizacji, który powinien wynosić 500-1500mg/litr. Bardzo dobrym wyborem jest woda chlorkowo-wodorowęglanowo-sodowo-wapniowa, która szybko i skutecznie nawadnia. Taką wodą jest na przykład Jantar. Również bardzo dobrym wyborem będą własnoręcznie wyciskane soki ze świeżych owoców i/lub warzyw jak również naturalne soki rozcieńczone wodą (1:1). Na wieczór zamiast zwykłej herbaty warto wzbogacić dzień w herbatę ziołową, miętową lub koperkową. Te płyny mają również działanie odkwaszające organizm, a napar z mięty czy szałwii ma działanie zmniejszające pocenie się oraz działanie przeciwzapalne.

Wraz z potem i moczem tracimy elektrolity (sód, chlor, potas, magnez, wapń), czyli składniki, które mają wpływ na stopień wysycenia komórki wodą. Brak elektrolitów będzie bardzo podobny do odwodnienia, będziemy pili dużą ilość wody, jednak brak elektrolitów sprawi, że woda nie dostanie się do środka komórki, zostanie na zewnątrz i tak komórka nie będzie mogła z niej skorzystać. Podczas upałów oraz bardzo mocnego treningu czy meczu, powinniśmy również pomyśleć o uzupełnieniu elektrolitów wraz z wodą, a najlepiej jeśli dostarczy ona również wartościowe pierwiastki takie jak: jod, selen czy cynk, jak w przypadku wody Jantar.