Co kryje się w strączkowych?

Warzywa strączkowe to jedno z najzdrowszych i najbardziej ekonomicznych dostępnych źródeł białka. Fasola, groch i soczewica przez długie lata uchodziły za pożywienie niskich warstw społecznych. Nazywano je „mięsem biedaków”, ponieważ wartość odżywcza jest tak wysoka, że daje się porównać z wartością mięsa. Dzisiaj strączkowe wróciły na salony i serwowane są nawet w najbardziej wyrafinowanych daniach. I słusznie. Strączkowe warto znać i warto jeść.

Do warzyw strączkowych zaliczamy następujące gatunki:

  • ciecierzyca
  • fasola zwykła
  • fasola wielkokwiatowa
  • groch zwyczajny
  • soczewica jadalna
  • soja warzywna
  • bób
  • fasola azuki
  • fasola mungo
  • fasola ostrolistna
  • fasola półksiężycowata
  • fasola goa lub skrzydlata
  • orzacha podziemna lub orzech fistaszkowy
  • nikla indyjska
  • wspięga pospolita lub fasolnik egipski

Zalety strączkowych:

  • pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi
  • stabilizują poziom glukozy we krwi
  • wspomagają odchudzanie
  • działają korzystnie przy nadciśnieniu
  • obniżają ryzyko wystąpienia nowotworów

 Rośliny strączkowe są w kuchni roślinnej podstawą sporządzania pełnowartościowych potraw białkowych, ponieważ:

  • zawierają duże ilości białka, węglowodanów i błonnika
  • dostarczają witamin B1 i B2 , wapnia, potasu, żelaza, miedzi i manganu
  • połączone w daniu z jednym lub kilkoma z następujących produktów: zbożem, orzechami, nasionami oraz produktami mlecznymi – dają kompletny (pod względem zawartości aminokwasów) posiłek.

Jak gotować strączkowe?

  • Przed namoczeniem nasiona fasoli należy najpierw przebrać, usuwając nasiona uszkodzone. Następnie myjemy je zalewając zimną wodą, aby na powierzchnię wypłynęły na wszelkie zanieczyszczenia. Po czym zalewamy czyste nasiona zimną lub letnią wodą.
  • Czas moczenia w zależności od gatunku i wielkości fasoli wynosi 8-12 godzin. Nie powinno się moczyć fasoli dłużej niż 12 godzin, gdyż później zaczynają się procesy fermentacyjne. Zalaną wodą fasolę należy zostawić w chłodnym miejscu.
  • Suche nasiona podczas moczenia i gotowania zwiększają swoją objętość około trzykrotnie. Dlatego pamiętajmy, aby na każdą szklankę suchych nasion do namoczenia wlać 3-3,5 szklanki wody.
  • Gotując namoczoną fasolę warto włożyć do garnka obrany mały ziemniak lub nadcięty pomidor. Dzięki temu zabiegowi szybciej zmięknie skórka fasoli.
  • Wzdymające właściwości gotowanej fasoli obniży gotowanie jej przez pierwsze kilkanaście minut bez przykrycia.
  • Hindusi do gotowania ciecierzycy dodają torebkę herbaty. Cieciorka zmieni wówczas kolor i smak na bardziej słodki.
  • Wszelkie kwaśne składniki potrawy jak: wino, ocet, przecier pomidorowy powodują przedłużanie gotowania fasoli – najlepiej dodać je w połowie gotowania.
  • Wszystkie potrawy z fasoli należy solić tuż przed końcem gotowania, gdy są już zupełnie miękkie – sól utrudnia zmiękczanie nasion.
  • Nadmiar pozostałego po ugotowaniu płynu można wykorzystać do ugotowania zupy warzywnej lub przygotowania sosu.
  • Ugotowaną fasolę, w szczelnie zamkniętym naczyniu, można przechowywać w lodówce nawet kilka dni.