Dieta dla seniora

Starzenie się organizmu jest naturalnym procesem, który dotyczy każdego z nas. Na twarzy pojawiają się zmarszczki, siwieją włosy, zmieniają się proporcje i skład ciała.  Zmniejsza się intensywność regeneracji komórek, organizm jest mniej odporny na czynniki chorobotwórcze, a także spada aktywność układu nerwowego. W organizmie zachodzi szereg zmian fizjologicznych, które wpływają na jego sprawność i funkcjonowanie. Często pojawiają się problemy zdrowotne, obniżenie aktywności fizycznej i zaburzenia odżywiania, które w konsekwencji mogą prowadzić do niedożywienia i osłabienia organizmu.  Dlatego to co jedzą osoby starsze jest niezwykle ważne dla zachowania zdrowia i jak najlepszej kondycji. Właściwe odżywianie wpływa na lepsze samopoczucie, pomaga zapobiegać i leczyć wiele dolegliwości i chorób, z którymi często zmagają się seniorzy.

Problemy żywieniowe osób starszych

Zmiany związane ze starzeniem się organizmu niosą ze sobą różnorodne problemy zdrowotne, które wpływają na przyjmowanie pokarmów i mogą istotnie przyczyniać się do niedoborów składników odżywczych. U seniorów mniej sprawnie funkcjonuje układ pokarmowy. Pojawiają się braki w uzębieniu, które mogą przyczyniać się do problemów z gryzieniem i żuciem pokarmów. Zmniejsza się ilość wydzielanej śliny, pojawia się uczucie suchości w jamie ustnej i problemy z połykaniem jedzenia. W mniejszej ilości wydzielane są enzymy trawienne, trzustka produkuje mniej żółci i zmniejsza się wydzielanie kwasu solnego w żołądku, co powoduje problemy w trawieniu. Spowolnieniu ulega perystaltyka przewodu pokarmowego, przez co osoby starsze częściej narzekają na występowanie zaparć, wzdęć i uczucie zalegania pokarmu w żołądku. Ponadto, seniorzy często cierpią na liczne choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, osteoporoza czy nowotwory. W związku z tym często przyjmują leki, które mogą zmniejszać apetyt, zmieniać odczuwanie smaku i zmniejszać przyswajanie wielu składników pokarmowych.

Dieta dostosowana do potrzeb

Dieta seniora powinna przede wszystkim dostarczać do organizmu niezbędnych składników odżywczych i zapewniać odpowiednią kaloryczność.

Ludzie starsi mają niższe zapotrzebowanie energetyczne niż osoby młodsze, co wiąże się m.in. z zaprzestaniem pracy zawodowej i mniejszą aktywnością fizyczną oraz fizjologicznym obniżeniem tempa podstawowej przemiany materii.

Węglowodany złożone – podstawowe źródło energii

Głównym źródłem energii w jadłospisie osób starszych powinny być węglowodany. Powinny to być przede wszystkim węglowodany złożone (pełnoziarniste pieczywo razowe, ciemne makarony, brązowy ryż, grube kasze: gryczana, jęczmienna oraz warzywa), które są wolniej rozkładane niż cukry proste i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Jest to szczególnie ważne, ponieważ wraz z wiekiem obniża się tolerancja na glukozę. Spożywanie węglowodanów złożonych pozwala na lepsze utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru we krwi oraz chroni przed zaburzeniami lipidowymi.

Tłuszcze z umiarem

W jadłospisie osób starszych powinny przeważać tłuszcze pochodzenia roślinnego, zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, które chronią komórki mózgu przed chorobami neurodegeneracyjnymi, zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca i obniżają poziom „złego” cholesterolu. Chronią przed działaniem wolnych rodników, które przyśpieszają proces starzenia. Głównym źródłem tłuszczu w diecie seniora powinny być: ryby morskie (np. łosoś, sardynki, śledź), chude mięsa (drób, indyk, cielęcina, wołowina), tłuszcze roślinne (oleje: rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek), orzechy (laskowe, włoskie, migdały, brazylijskie) i nasiona ( pestki dyni, słonecznika, siemię lniane). Ryby morskie powinny znaleźć się w jadłospisie przynajmniej raz w tygodniu.  Ograniczyć powinno się produkty zawierające tłuszcze nasycone i izomery trans, które przyczyniają się do rozwoju chorób układu krążenia, nadciśnienia, udarów i cukrzycy. Izomery tranas znajdują się w wielu wysokoprzetworzonych produktach, przemysłowych słodyczach, potrawach typu fast food, gotowych daniach, sosach i frytkach. Nasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego w jadłospisie osoby starszej warto ograniczyć: smalec, masło, śmietanę, tłuste mleko, tłuste sery, tłuste mięsa. Aby zmniejszyć ich ilość na talerzu można usuwać widoczne tłuszcze np. tłuszczyk z mięsa, skórę z kurczaka, indyka, śmietanę zastąpić jogurtem, a zamiast smażenia wybierać gotowanie lub pieczenie. Warto jednak pamiętać, że tłuszcz jest nośnikiem smaku, podkreśla smak potraw i ułatwia połykanie pokarmu, dlatego nie powinno się go zupełnie eliminować z diety

Mięso, nabiał, strączki – źródło niezbędnego białka

Białko jest ważnym składnikiem diety osoby starszej, a zapotrzebowanie na nie jest nieco wyższe niż u osoby dorosłej. Białko wchodzi w skład mięśni szkieletowych, czerwonych i białych krwinek, płytek krwi, hormonów, enzymów, a także błon komórkowych oraz stanowi paliwo energetyczne dla podstawowych procesów przemiany materii. Białko jest niezbędne do budowy mięśni, a jego niedobory mogą przyczyniać się do przyspieszenia związanego z wiekiem spadku masy mięśniowej, ich siły i wydolności. W rezultacie zwiększa to ryzyko niebezpiecznych u seniora upadków i kontuzji, łatwiej powstają siniaki, krwiaki, odleżyny, gorzej goją się rany. Niedobór białka osłabia system odpornościowy, trudniej radzi sobie z infekcjami oraz mniej chroni przed chorobami i zakażeniami. Zbyt mała podaż białka wpływa także na apetyt osoby starszej, zaburza pracę jelit i upośledza wchłanianie składników odżywczych.  Najlepiej, aby w jadłospisie znalazło się białko z różnych źródeł, zarówno zwierzęce jak i roślinne, aby zapewnić podaż wszystkich niezbędnych aminokwasów. Białko pochodzenia zwierzęcego ma wyższą wartość odżywczą w porównaniu z białkiem z produktów roślinnych. Powinno pochodzi z chudych mięs, o niskiej zawartości tłuszczu, tj. indyk, kurczak, cielęcina, ryb, jajek i produktów mlecznych. Nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca) oprócz sporych ilości białka dostarczają błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, żelaza oraz wapnia, a dodatkowo wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Dobrym źródłem białka są również pełnoziarniste pieczywo, kasze i orzechy.

Warzywa i owoce – niezastąpione źródło witamin i minerałów

Warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają wielu cennych składników i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka. Są źródłem minerałów i witamin, polifenoli, antyoksydantów, które chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i starzeniem się organizmu. Najlepiej spożywać je na surowo lub jak najmniej przetworzone, zachowują wówczas najwięcej cennych składników. Do diety poleca się także włączyć przyprawy bogate w antyoksydanty takie jak: imbir, kurkumę, cynamon, kardamon, goździki czy oregano. Warzywa dostarczają również spore ilości błonnika, który reguluje perystaltykę jelit, przeciwdziała wzdęciom i zaparciom. W diecie seniora nie powinno również zabraknąć siemienia lnianego.

Witamina C wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego. W dużym stężeniu występuje w leukocytach, gdzie jest szybko zużywana w czasie infekcji. W badaniach zaobserwowano, iż stosowanie suplementacji witaminy C sprzyja skróceniu czasu choroby o 1-2 dni. Ponadto witamina C pobudza wytwarzanie kolagenu, poprawiając tym samym sprawność stawów i sprężystość skóry oraz opóźnia procesy starzenia. Wspomaga wchłanianie żelaza, zapobiegając anemii, z którą boryka się znaczna część seniorów.

Kwas foliowy wzmacnia pamięć, procesy poznawcze, chroni przed demencją. Jego niedobór może wpływać na podwyższony poziom homocysteiny we krwi, co jest jednym z czynników chorób układu krążenia. W pożywieniu występuje w ciemnozielonych warzywach liściastych (szpinak, brukselka, bób, zielony groszek, kalafior, brokuły), kiełkach zbóż i jajach.

Witamina A jest niezbędna do prawidłowego widzenia, odpowiada za dobry stan skóry i wzmacnia odporność. Niedostateczna ilość witaminy A może powodować uszkodzenie wzroku, tzw. kurzą ślepotę ( niedowidzenie po zmierzchu), pogorszenie apetytu oraz zmiany skórne, szorstkość i rogowacenie naskórka. W roślinach występuje głównie w kolorowych warzywach, takich jak: marchew, dynia, pomidory, papryka, szpinak, sałata, brokuły oraz owocach: morelach, wiśniach i śliwkach.

Produkty fermentowane – zdrowie z kiszonki

W diecie seniora nie powinno również zabraknąć produktów fermentowanych. Kiszonki i fermentowane produkty mleczne (kefir, maślanka) to źródło probiotyków korzystnie oddziałujących na mikroflorę jelitową. Bakterie fermentacji mlekowej występujące w kiszonej kapuście, ogórkach, kimchi pomagają w regulacji flory bakteryjnej jelit. Hamują rozwój patogenów, stymulując jednocześnie wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Produkty poddane kiszeniu wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego oraz syntetyzują substancje odżywcze i ułatwiają ich biodostępność, działają bakteriobójczo i antywirusowo. Są również dobrym źródłem antyoksydantów, usuwających z organizmu wolne rodniki.

Wapń i witamina D – najczęstsze niedobory u osób starszych.

Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny w polskiej populacji, ale wraz z wiekiem ryzyko jej niedoboru jeszcze bardziej wzrasta. U seniorów zmniejsza się zdolność wytwarzania witaminy D w skórze pod wpływem promieni słonecznych, a przyjmowana doustnie może być gorzej wchłaniana. Witamina D wpływa na lepsze wchłanianie fosforu i wapnia, głównego budulca naszych kości. Niedobór obu tych składników może prowadzić do osteoporozy, większej podatności na złamania i urazy, szczególnie niebezpieczne u seniorów. Stąd też zapotrzebowanie na wapń wzrasta wraz z wiekiem. Aby zwiększyć poziom witaminy D, latem warto zażywać kąpieli słonecznych, 15-20 minutowych, bez filtrów ochronnych, a późną jesienią i zimą zwiększyć spożycie tłustych ryb morskich (śledzia, pstrąga, łososia). Badania wskazują, że utrzymywanie w organizmie witaminy D na odpowiednim poziomie w organizmie wzmacnia również odporność i chroni przed nowotworami, a także wspomaga ich leczenie.

Mniej soli, więcej ziół

Niezależnie od wieku, Polacy spożywają nadmierne ilości soli. Nadmiar soli zwiększa ryzyko nowotworów i chorób przewlekłych oraz sprzyja tyciu, dlatego spróbujmy ograniczyć dosalanie potraw na rzecz używania ziół i przypraw! Tym bardziej  jest to wskazane u osób w starszym wieku,  ponieważ apetyt i kubki smakowe seniorów ulegają osłabieniu więc jest to świetne rozwiązanie na nadanie ciekawego smaku codziennym potrawom.

Woda – niezbędna dla zdrowia i życia

Osoby starsze są szczególnie narażone na niedobór wody w organizmie. Z wiekiem słabnie wrażliwość ośrodka pragnienia, przez co nie odczuwają oni potrzeby picia i rzadziej po nie sięgają. Przy niedoborze płynów dochodzi do odwodnienia, pojawia się suchość w ustach, osłabienie, uczucie zmęczenia i zawroty głowy, złe samopoczucie i brak apetytu. Bardzo jest więc ważne, żeby oprócz zbilansowanej diety osoby starsze otrzymywały odpowiednią podaż płynów w ciągu dnia. Najlepiej, jeżeli będzie to woda, ale mogą to być również lekkie napary z herbaty, herbatki owocowe bez cukru, zioła, soki warzywne i owocowe lub warzywno-owocowe, które dodatkowo są źródłem witamin i składników mineralnych. Zawarty w nich dwutlenek węgla działa drażniąco na błonę śluzową żołądka, co u osób z chorobami jelit i żołądka może przyczyniać się do powstawania wzdęć i zgagi. Kawa w nadmiarze może działać moczopędnie i odwadniająco oraz wpływać na wydalanie wapnia z organizmu, co z kolei może sprzyjać osteoporozie. Zdecydowanie unikać należy wszelkich napojów z dodatkiem cukru, słodzików i syropów cukrowych. Są one źródłem dodatkowych kalorii i słabo zaspokajają pragnienie. Mocna czarna herbata zmniejsza wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego i może wchodzić w reakcje z lekami. Niewskazany jest alkohol, który zwiększa oddawanie moczu wpływając na szybszą utratę wody z organizmu.

Podstawowe zasady żywienia osób starszych:

  1. Posiłki spożywaj regularnie, co 2-3 godziny, urozmaicone, małe objętościowo i świeżo przygotowane.
  2. Pamiętaj o piciu płynów, co najmniej 2 l dziennie, pij często, małymi łyczkami. Unikaj napojów słodzonych.
  3. Spożywaj 4-5 porcji warzyw dziennie, w różnych formach, na surowo, gotowane lub w postaci przecierów i soków.
  4. Spożywaj produkty zbożowe, jeśli są dobrze tolerowane – wybieraj pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony.
  5. Spożywaj produkty bogate w wapń, głównie fermentowane (jogurty, kefiry).
  6. Wybieraj chude mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych. Unikaj spożywania mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
  7. Unikaj spożycia cukru, słodyczy ciastek i deserów. Zastępuj je świeżymi i suszonymi owocami i orzechami.
  8. Unikaj soli, do przyprawiania potraw używaj świeżych lub suszonych ziół.
  9. Unikaj spożywania alkoholu.

Anna Rajtar

Dietetyk Organic Farma Zdrowia