Insulinooporność

Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny wydzielanej przez trzustkę na skutek spożycia węglowodanów mimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia tego hormonu w surowicy krwi. Obecnie mówi się o dwóch najważniejszych przyczynach rozwoju insulinooporności – gromadzenie się lipidów w komórkach mięśni i wątroby oraz ich kumulacja w komórkach tłuszczowych i rozwijający się na skutek tego stan zapalny spowodowany przerostem tkanki tłuszczowej. Insulinooporność bezspornie jest głównym czynnikiem rozwoju cukrzycy typu 2. Wszystkie choroby metaboliczne mogą być również powiązane ze stopniową utratą wrażliwości tkanek wątroby, mięśni szkieletowych i tkanki tłuszczowej na insulinę. Insulinooporność bardzo często przebiega bezobjawowo, ale zawsze ma negatywny wpływ na organizm. Podczas tego zaburzenia najczęściej jednak obserwuje się:

  • zmęczenie i senność, zwłaszcza po posiłku;
  • ochotę na słodycze, zwłaszcza po głównych posiłkach;
  • problemy z koncentracją;
  • bóle głowy;
  • podwyższone ciśnienie tętnicze krwi;
  • podwyższone stężenie trójglicerydów;
  • wzrost masy ciała, szczególnie w obrębie jamy brzusznej, trudności z odchudzaniem;
  • niespokojny, krótki sen;
  • podwyższone stężenie glukozy we krwi.

Jak ją diagnozować?

Obecnie zalecana przez Polskie Towarzystwo Diabetologiczne diagnostyka obejmuje test doustnego obciążenia glukozą (OGTT). Badanie to polega na podaniu 75 g glukozy i ocenie szybkości i efektywności regulacji poziomu cukru przez insulinę. Insulinooporność, która jest zwykle konsekwencją otyłości, jest również pierwszym etapem rozwoju cukrzycy. Insulinooporność nie jest łatwa do rozpoznania i nie ma specjalnych rekomendowanych wytycznych postępowania dietetycznego gwarantujących sukces leczenia. Ale walka z nią jest bardzo ważna i możliwa do wygrania. Insulinooporność to proces odwracalny!

Warto jednak cofnąć się o krok i zadbać o prewencję pierwotną, czyli dbanie o prawidłową dietę i regularną aktywność fizyczną. Oczywiście jak w przypadku każdego schorzenia dieta musi być indywidualnie dostosowana do każdej osoby, co szczególnie w przypadku insulinooporności dotyczy częstotliwości spożywania posiłków i łączenia poszczególnych produktów.

Ogólne zalecenia:

1. Spożywaj regularnie, o stałych porach, 5 posiłków dziennie (3 główne i 2 mniejsze), bez podjadania między nimi.

2. Nie można spożywać mniej kalorii niż podstawowa przemiana materii, czyli takie zapotrzebowanie, które zapewni nam prawidłowe funkcjonowanie organizmu w stanie spoczynku.

3. Nie podjadaj między posiłkami. To jedno z ważniejszych zaleceń. Należy pamiętać, że nawet wypicie kawy z mlekiem między posiłkami spowoduje rozpoczęcie procesu trawienia, pobudzenie trzustki i wydzielanie insuliny. Dlatego w tym przypadku odwrotnie do standardowych zaleceń lepiej wypić taką kawę do posiłku. Wszystko, co ma wartość energetyczną, traktowane jest jako posiłek. Dlatego bezkarnie między posiłkami można pić jedynie wodę oraz kawę i herbatę bez dodatków.

4. Śniadanie spożywaj najpóźniej 1 h od wstania, kolację na 2-3 h przed pójściem spać.

5. Wypijaj małymi łyczkami około 2 l wody mineralnej między posiłkami.

6. Wyeliminuj słodzenie herbaty i kawy oraz picie słodzonych napojów, a także spożywanie słonych i słodkich przekąsek.

7. Bazuj na nieprzetworzonych produktach pochodzenia roślinnego, które powinny stanowić 80-90% zdrowej diety. Dieta przy insulinooporności to dieta o niskim indeksie glikemicznym.

8. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, razowe, żytnie. Nieprzetworzone płatki owsiane,gruboziarniste kasze, brązowy ryż oraz makaron. Produkty te stanowią bogate źródło między innymi błonnika dającego uczucie sytości i spowalniającego wchłanianie glukozy oraz magnezu i witamin z grupy B.

9. Spożywaj warzywa w nieograniczonej ilości, nie tylko w postaci niewielkiego dodatku, ale również jako podstawa pełnowartościowego posiłku.

10. Owoce spożywaj najlepiej w pierwszej połowie dnia, w miarę możliwości bez obierania skórki, pod którą znajdują się cenne witaminy i składniki mineralne. Wybieraj te o niskim IG i mniej dojrzałe.

11. Wybieraj nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu, naturalne jogurty, kefiry, maślanki. Ogranicz tłuste sery twarogowe, ser żółty, topiony, typu feta, mozzarella.

12. Wyeliminuj tłuste gatunki mięs, podroby, tłuste wędliny, parówki, pasztety.

13. Przynajmniej 2 razy w tygodniu spożywaj tłuste ryby morskie.

14. Spożywaj tłuszcze w formie naturalnej, które dodatkowo stanowią źródło witamin i składników mineralnych – orzechy, nasiona, oliwki, awokado. Do potraw, najlepiej na zimno, używaj oleju rzepakowego, lnianego lub oliwę z oliwek.

15. Wprowadź do diety produkty o działaniu obniżającym stężenie glukozy: orzechy, soję, czarną porzeczkę, sok z ogórków, kiszoną kapustę, kiełki, pokrzywę, mniszka lekarskiego, czosnek, cebulę.

16. Nie stosuj cukru. Dobrym jego wymiennikiem jest ksylitol, stewia i erytrytol, ale najlepiej powoli odzwyczajać się od słodkiego smaku.

17. Wybieraj takie technologie przygotowywania potraw, jak pieczenie, duszenie bez obsmażania, grillowanie, gotowanie w małej ilości wody lub na parze. Ogranicz tradycyjne smażenie z dodatkiem tłuszczu.

18. Zaburzenie równowagi flory bakteryjnej również może wpływać na występowanie stanu zapalnego i rozwój insulnooporności, dlatego zaleca się stosowanie probiotyków (kiszonki, fermentowane produkty mleczne), prebiotyków, czyli żywności zawierającej inulinę (por, czosnek, cebula, szparagi, topinambur, aloes, cykoria, karczochy). Dobre bakterie jelitowe potrzebują również diety wysokobłonnikowej. Warto dodatkowo suplementować się probiotykami.

19. Pamiętaj o pozytywnym nastawieniu do zmiany stylu życia, angażuj w to członków swojej rodziny.

20. Regularnie dbaj o aktywność fizyczną.

Artykuł autorstwa: Dr Hanna Stolińska

Doktor nauk o zdrowiu, dietetyk kliniczny