Wiosna drugiej połowy życia

Stopniowe zmiany występujące u kobiet między 45 a 55 rokiem życia związane z obniżaniem się poziomu żeńskich hormonów płciowych, nazywane są klimakterium. Menopauza to okres naturalnego zakończenia cyklu menstruacyjnego. U zdrowej kobiety zazwyczaj proces ten przebiega łagodnie i bez problemów. Jednak wiele kobiet ma dużo niekorzystnych objawów, takich jak: uderzenia gorąca, depresja, bole głowy, rozdrażnienie, bezsenność, skurcze nóg, skłonność do żylaków i krwawień, poty nocne. Odpowiedni styl życia, aktywność fizyczna oraz oczywiście dieta mogą znacząco wpłynąć na dobre samopoczucie i kondycję kobiety w tym czasie.

Klimakterium to nowy początek

Zmiany w przyrodzie i zmiany doświadczane przez kobiety są ze sobą powiązane. Ten naturalny proces jest jakby drugim okresem dojrzewania, inicjacją w drugą połowę życia, które może stać się okresem największej siły, witalności i spełnienia. Jedna z fundamentalnych potrzeb każdego człowieka to potrzeba bezpieczeństwa i stąd bierze się lęk przed zmianą. Na drugim biegunie jest tendencja do rozwoju, realizacji swojego potencjału, ciekawość świata. Zmiana to coś bardzo cennego w naszym życiu. Pobudza, mobilizuje, rozwija, poszerza horyzonty, daje szansę, by naprawdę przyjrzeć się sobie, ocenić swoje mocne i słabe strony. Klimakterium to czas „przejścia”, ponieważ aby osiągnąć stan menopauzy ciało potrzebuje czasu na przygotowanie się i dostosowanie do nowych warunków. Czas i objawy tego hormonalnego procesu zależą od ogólnego fizycznego, umysłowego i emocjonalnego stanu kobiety. Warto pielęgnować kontakt z własnym umysłem, duszą i ciałem. Oprócz budowania harmonii w swoim życiu i dostosowywania codziennej diety warto też po prostu zaakceptować to, co się dzieje. Pomocne w tym będą: zajęcia na świeżym powietrzu, spacery, jazda na rowerze, regularne wykonywanie ćwiczeń takich jak: joga (zwłaszcza hormonalna), pilates, streching, a także medytacje, wizualizacje. Można też skorzystać z jednej z uzupełniających metod: aromatoterapii, automasażu, shiatsu, akupresury czy akupunktury. Cenne jest znalezienie grupy wsparcia, kręgu kobiet, aby się ze sobą spotykać, dzielić wiedzą i tym samym unikać poczucia izolacji, a docenić na nowo piękno życia.

Czym jest zrównoważony, naturalny sposób odżywiania?

To jak powrót do źródeł, do natury, zajęcie się gotowaniem dla siebie zgodnie z porami roku i wymogami organizmu. Posiłki domowe są przygotowane z najświeższych, sezonowych, organicznych składników. Pełne ziarna zbóż, strączkowe (fasole, soczewice, cieciorka), warzywa, pestki, orzechy, glony morskie, owoce i nierafinowane oleje tworzą bazę zrównoważonych posiłków. Uzupełnieniem są ekologicznie pozyskane ryby, owoce morza lub inne produkty zwierzęce. Tradycyjne produkty fermentowane, jak kiszona kapusta czy miso, dostarczają ważnych enzymów do diety. Nie spożywa się żywności zawierającej sztuczne słodziki, chemiczne dodatki lub hormony, wysokooczyszczonej, czyli tego, co możemy określić jednym słowem – produkty nienaturalne. Surowe warzywa, kiełki i soki warzywne przygotowuje się tak, aby najlepiej zachować ich składniki odżywcze. W procesie przygotowywania posiłków ważna jest, oprócz różnorodności produktów, także różnorodność technik krojenia i gotowania, żeby dania były zachęcające wizualnie. Gotowanie na parze, w szybkowarze, duszenie z zaakcentowaniem różnorodnych smaków i estetyczny sposób podania – to wszystko pomaga w osiągnięciu zdrowia i równowagi.

Ważne jest codzienne używanie składników z każdej z wymienionych grup, warzyw w rożnych kolorach i staranne przeżuwanie, ponieważ trawienie rozpoczyna się już w ustach.

Najbardziej pożywne posiłki powinny być spożywane w porze obiadu.

Estrogeny roślinne w diecie

Fitoestrogeny to grupa związków występujących w roślinach, których działanie na ludzki organizm jest podobne do estrogenów. Naturalna żywność bogata w fitoestrogeny to: soja, siemię lniane, pełne, nieprzetworzone ziarna zbóż, fasolka mung i kiełki lucerny. Produkty zawierające mniejsze ilości fitoestrogenow to: jarmuż, brokuły i jagody. Niemodyfikowaną genetycznie soję (czyli eko) należy spożywać w postaci sfermentowanej: miso, sos sojowy, tempeh lub natto, a tofu przyrządzać z dodatkiem sosu sojowego tamari lub miso. Działanie podobne do estrogenu wykazują również sterole roślinne znajdujące się w: liściach malin, szałwii, korzeniu mniszka, kwitnącej części serdecznika pospolitego, owocu niepokalanka pospolitego, liściach pokrzywy i korzeniu pluskwicy groniastej. Pomimo że fitoestrogeny są wyraźnie słabsze niż nasze własne estrogeny, mogą one z powodzeniem docierać do receptorów estrogenowych i łagodzić nieprzyjemne objawy, w tym również uderzenia gorąca.

Przyjmij menopauzę naturalnie

Wraz ze zmianą stężenia hormonów w organizmie spada tempo przemiany materii, a więc i zapotrzebowania na kalorie. Diety odchudzające nie są polecane w tym okresie, ponieważ wzmagają objawy menopauzy – komórki tłuszczowe biorą udział w wytwarzaniu estrogenu, więc organizm nie „rozstaje się” z nimi łatwo. Po 50. roku życia nadprogramowe kilogramy odkładają się w innych miejscach niż wcześniej – głównie na brzuchu, a otyłość brzuszna niesie ze sobą ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, chorób wątroby, a nawet niektórych nowotworów. Bardzo istotne jest więc zadbanie o utrzymywanie normalnej masy ciała i nie doprowadzanie do nadwagi. Aby się to udało warto wcielić w życie podstawowe zasady:

  1. Utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi – zmniejszenie / wyeliminowanie spożywania cukru, słodyczy, a zwiększenie w diecie (połowę miejsca na talerzu) ilości warzyw i owoców w rożnych kolorach (przeciwutleniacze).
  2. Jedzenie zrównoważonych posiłków z naturalnych składników (wyeliminowanie produktów wysokoprzetworzonych).
  3. Regularne wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń.
  4. Dbanie o codzienny komfort psychiczny (np. poprzez wykonywanie ćwiczeń oddechowych i relaksacyjnych).
  1. Zadbanie o higienę snu – zmiany jakości snu i rytmu dobowego mogą wpływać na regulację apetytu, skład tkanki tłuszczowej i wydatek energetyczny. Jak zawsze w przypadku porad dietetycznych należy zalecenia dostosować do wieku, poziomu aktywności, środowiska i współistniejących schorzeń. Te ogólne wskazówki są zaproszeniem do obserwowania siebie i prowadzenia zrównoważonego, naturalnego stylu życia zgodnie ze swoimi potrzebami.

Agnieszka Kaniewska

Ekspert ds zdrowego odżywiania